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¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios?

Por lo general, describimos la frecuencia como el número de días por semana. En atletas de élite, la frecuencia se refiere también al número de semanas por mes o meses por año, porque el entrenamiento apunta hacia una competencia. El entrenamiento de los atletas de alto rendimiento en la temporada temprana es diferente a su entrenamiento en la última parte de la temporada, también conocidos como micro y macro ciclos.

Enfocando el tema en días por semana, ¿por qué no entrenamos siete días a la semana?

La clave, la señal para la adaptación, es el daño muscular. Si es daño, entonces tenemos que darle tiempo al músculo para recuperarse. De lo contrario, creamos un poco de daño, no se recupera, la próxima vez que hagamos ejercicio, crea un poco más de daño, y luego un poco más. Y terminamos en un círculo vicioso.

Así que queremos hacer ejercicio, crear un poco de daño, y crear así una señal para fortalecernos. Una vez que nos recuperamos, nos volvemos más fuertes. Los músculos se vuelven más fuertes, y cuando hacemos ejercicio nuevamente, obtenemos un ciclo positivo de adaptación.

La falta de una recuperación adecuada es probablemente la hipótesis principal de lo que muchos llaman lesión por uso excesivo. ¿Pero es realmente una lesión por uso excesivo?

Steve Stovitz en la Universidad de Minnesota, lo llama lesión por uso insuficiente. Y su criterio es muy simple. Ha habido estudios en los que llevan a personas, y piensan en el entrenamiento militar y básico. Todos pasan por el mismo uso exacto, los mismos ejercicios de formación básicos. Algunas personas no se lesionan porque están en forma . Las personas que no están en forma, que no han usado su cuerpo durante cierto tiempo, son las que se lesionan. Así que han subutilizado el cuerpo. El problema es que se somete al cuerpo a una carga excesiva en comparación con lo que el cuerpo acostumbra a tolerar regularmente.

Entonces, ¿cuánta recuperación necesitamos? Bueno, eso depende de cuánto daño vas a causar al músculo.

Cuando corres maratones, el daño es diferente a cuando estás levantando pesas. Si estás levantando pesos pesados, vas a ocasionar un poco más de daño. Por tanto, necesitarás un poco más de tiempo para que el músculo se regenere.
Ahora, cuanto más alta es la intensidad, más larga es la recuperación.

La mayoría de los libros hablarán sobre cómo debe entrenarse de tres a cuatro veces por semana para obtener algún tipo de beneficio. Algunos grupos en particular dicen que solo tienes que entrenar una o dos veces por semana.

Si la intensidad es moderada, en términos generales, hablamos de dos veces por semana para mantener, de tres a cuatro veces por semana para beneficiarnos. Si entrenas intensidad moderada todos los días y tu cuerpo no está preparado para ello, entrarás en el ciclo negativo. Pero si estás entrenando poco, como caminar o hacer ejercicios ligeros, entonces no hay problema. Puedes entrenar todos los días.

Es todo el mismo principio. Solo tienes que darle tiempo al músculo para que se recupere.

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